Miega traucējumi un jūtīga nervu sistēma: 6 biežākie faktori (un ko darīt)
Miegs ir viena no mūsu pamatvajadzībām. Kad nervu sistēma ir disregulēta, bieži parādās miega traucējumi. Savukārt nepietiekams vai nekvalitatīvs miegs vēl vairāk pastiprina nervu sistēmas disregulāciju, un pastiprinās tādi simptomi kā trauksme, emocionālā reaktivitāte, izteikts jūtīgums, “prāta migla”, nomāktība, depresija, izdegšana, biežāka slimošana, u.c.
Cilvēki ar jūtīgu nervu sistēmu var biežāk un izteiktāk piedzīvot miega traucējumus, un pat saskarties ar bezmiegu, jo viņu nervu sistēma vieglāk var kļūt disregulēta (un līdz ar to pieredzēt iepriekš minētos simptomus). Viņi ir arī vairāk jūtīgi attiecībā uz dažādiem faktoriem, kas var ietekmēt miega kvalitāti, kā ekrānu gaisma vakaros, temparetūra istabā, trokšņi, apgaismojums, utt.
Miega traucējumi var izpausties kā:
grūtības iemigt (aizmigšana prasa ilgāk par ~30–45 min vairākas reizes nedēļā)
mošanās naktī (~2–3 naktī) un grūtības iemigt atkal
biežas pamošanās vairākas reizes naktī (fragmentēts miegs)
pārāk agra pamošanās (piem., 4–5 no rīta) un vairs neizdodas aizmigt
sekls/“caurs” miegs: sajūta, ka “guļu, bet īsti neatpūšos”, biežas mikro-pamošanās naktī
nepilnvērtīgs miegs: no rīta nogurums pat pēc 7–9 stundām gultā
nemierīgs miegs: grozīšanās, bieža pozas maiņa
miega kvalitātes svārstības: dažas naktis ok, citas ļoti sliktas bez skaidra iemesla
pilnīgs bezmiegs
Lūk, 6 faktori, kas var radīt miega traucējumus, kam īpaši nepieciešams pievērst uzmanību, ja esi cilvēks ar jūtīgu nervu sistēmu:
1) Emocionālais un stresa faktors
Emocionālais un stresa faktors ir viens no visizplatītākajiem iemesliem, kāpēc var parādīties miega problēmas, un tam var būt visbūtiskākā ietekme. Hronisks stress un uzkrātas, neizjustas vai neatbrīvotas emocijas var noturēt nervu sistēmu simpātiskās aktivācijas (“fight/flight”) stāvoklī, neļaujot tai pārslēgties uz parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir nepieciešama, lai varētu iemigt, saglabāt dziļāku miegu un atjaunoties.
Simpātiskās aktivācijas stāvoklis ir nervu sistēmas draudu režīms, kurā ķermenis mobilizē enerģiju izdzīvošanai, un ir jūtams uzbudinājums, iekšējs nemiers un spriedze ķermenī. Ja nervu sistēma ikdienā uztver pastāvīga drauda esamību, tā var neļaut pilnībā “atslēgties”, jo tās uzdevums ir tevi pasargāt. Tāpēc var parādīties grūtības iemigt, fragmentārs un sekls miegs un mošanās 2–3 naktī ar grūtībām iemigt atkal.
Šis pastāvīgais drauds var būt reāls (notikumi šobrīd) vai šķietams (balstīts neizrisinātās pagātnes traumās):
Ilgstoša stresa situācija ikdienā: attiecību spriedze/konflikti, veselības problēmas sev vai tuviniekiem, izteikts stress darbā, izdegšana, finansiālais stress, parādi, darba zaudēšana vai grūtības atrast jaunu darbu
Trauksme par miegu — kad jau ilgstoši piedzīvoti miega traucējumi, tas var radīt trauksmi, ka atkal nebūs iespējams gulēt vai būs mošanās naktī ar grūtībām iemigt. Šī trauksme pati par sevi aktivizē nervu sistēmu un var traucēt iemigšanai, tā veidojot apburto ciklu.
Uzkrātas, neatbrīvotas emocijas: apspiestas dusmas, aizvainojums, skumjas, trauksme, vainas sajūta
Robežu pārkāpumi vai nenospraustas robežas, nepateikts “nē”, rūgtums un ruminēšana par pateiktu automātisku “jā”
Neizrunāts konflikts vai “nepabeigta” situācija, kas rada ruminēšanu (prāts atkal un atkal pārspēlē sarunas/scenārijus, jo nervu sistēma uztver kā draudu, ka otrs cilvēks varētu būt dusmīgs, vai attiecības varētu beigties, vai tikt sabojātas, utt.)
Pastāvīga pārslodze un atbildība (aprūpe, bērni, tuvinieki), maz atelpas un atjaunošanās ikdienā — simpātiskās aktivācijas jeb trauksmes un spriedzes stāvoklis kļuvis par ierasto un dominējošo, radot grūtības nervu sistēmai pārslēgties
Vakara pārstimulācija: darbs līdz vēlam vakaram, intensīvas sarunas, ziņas/sociālie tīkli, kas uztur nervu sistēmu modrībā
Pagātnes/bērnības traumas aktivizētas un apspiestās emocijas, piemēram, toksiska vainas sajūta, apspiestas dusmas, neizsērotas skumjas, neizrisinātas bailes, piesaistes ievainojumi (nedrošā piesaiste).
It īpaši agrīnie piesaistes ievainojumi saistās ar ļoti spēcīgu emocionālā stresa līmeni, un līdz ar to miega traucējumi var būt īpaši izteikti. Kad šī brīža attiecībās ir aktivizēti agrīnie piesaistes ievainojumi (nedrošā piesaiste - trauksmaina, izvairīga, dezorganizēta), tad nervu sistēma aktivizē tos pašus stresa stāvokļus un emocijas, kas tika pieredzētas bērnībā. Un tā kā tas parasti saistās ar pirmo pāris dzīves gadu pieredzēm, emocionālā stresa līmenis var justies īpaši spēcīgs un pārņemošs.
Tu vari justies kā 2–3 gadus vecs bērns, kas tā īsti nemaz neprot izteikt, kas notiek un ko tu jūti, bet stresa un trauksmes līmenis ir ļoti izteikts, ka liekas neiespējami palikt ar to kontaktā un vienīgais risinājums ir mēģināt kā novērst uzmanību. Šādā stāvoklī nervu sistēmai ir daudz grūtāk pārslēgties uz mieru un drošību, tāpēc var parādīties grūtības iemigt, fragmentārs miegs vai mošanās naktī, vai pat pilnīgs bezmiegs.
Ko ieteicams darīt:
Regulē nervu sistēmu. Šie uzskaitītie piemēri saistās ar to, kā nervu sistēma “iestrēgst” simpātiskās aktivācijas (“Fight/Flight” — “Cīnies/Bēdz”) stāvoklī, kas ir tas stāvoklis, kur mēs pieredzam miega traucējumus. Un arī pasīvā stresa stāvokļi “Sastingums” (“Freeze”) un “Atslēgšanās” (“Shutdown”) nenodrošina kvalitatīvu miegu, jo pat, ja ātri iemiegam un noguļam visu nakti, tad varam no rīta pamosties ar sajūtu, ka tik un tā neesam atpūtušies.
Īsteni kvalitatīvs, pilnvērtīgs un atjaunojošs miegs ir pieejams tikai ventrālajā jeb miera un drošības stāvoklī (ventrālais vagus nervs ir daļa no parasimpātiskās nervu sistēmas). Regulējot nervu sistēmu, mēs varam palīdzēt nervu sistēmai “pārslēgties” uz šo stāvokli un līdz ar to piedzīvot labāku un atjaunojošāku miegu, kas savukārt palīdzēs uzturēt vairāk regulētību un līdzsvaru arī ikdienā.
Ko nozīmē regulēt nervu sistēmu? Tā ir jebkura darbība, kas palīdz ķermenim piedzīvot kaut nelielu drošības sajūtu — ne tikai “drošības domas”, bet tieši drošību ķermenī.
Tas var ietvert:
Somatiskās prakses (somatiskie vingrinājumi, kas iesaista kustības, pieskārienus, maņu iesaiste, skaņu veidošana, elpošana, u.c.). Piemēram, “Taureņa tappings”, kas ir atrodams šeit vai pāris citi piemēri bezmaksas mini-kursā šeit. Vairāk es mācu 5 nedēļu grupu programmā “Regulē nervu sistēmu”.
Apspiesto emociju sajušana un atbrīvošana somatiskā veidā — it īpaši, kad piedzīvo ruminēšanu, tas liecina, ka ir aktivizēta emocija, ko nepieciešams izjust un atbrīvot somatiskā veidā. Pievērs uzmanību, kā tu pieredzi šo emociju kā fizisku sajūtu ķermenī, vai arī kāda ir šīm domām atbilstošā fiziskā sajūta ķermenī. Uzliec sev rokas uz krūškurvja vai sniedz sev apskāvienu, ļaujot sajust šo fizisko sajūtu kaut vai uz pāris sekundēm. Sajūti, kādas kustības vajadzīgas, lai turpinātu izjust šo sajūtu. Tu vari veikt vieglu šūpošanos, izdejot emociju, izkratīties, vai tml. Es mācu somatiskās prakses dažādu emociju izjušanai drošā veidā, iesaistot ķermeni 5 nedēļu grupu programmā “Regulē nervu sistēmu”.
Somatiskās un traumu terapijas prakses un sesijas, kas palīdz pārtrenēt nervu sistēmas paternus, dziedinot traumas somatiskā veidā (nervu sistēmas līmenī) - ja iemesls miega traucējumiem ir neizrisinātas traumas, nedroša piesaiste (piesaistes ievainojumi aktivizēti), paterni kā izteikts, neveselīgs perfekcionisms, izpatikšana citiem ar toksisku vainas sajūtu, mēģinot nospraust robežas, utt., tad ir būtiski arī dziļāk pastrādāt šiem bērnības ievainojumiem un paterniem. Dziļāks darbs ar šo pieejams individuālajās sesijās vai programmā “Taurenis”.
2) Cirkadiānais ritms
Cirkadiānais ritms ir organisma iekšēji ģenerēts 24 stundu bioloģiskais ritms, kas koordinē miega–nomoda ciklu un arī citus procesus (piemēram, ķermeņa temperatūru, hormonu izdalīšanos un vielmaiņu). To galvenokārt regulē hipotalāmā esošais suprahiasmatiskais kodols (SCN), bet ritmu visvairāk ietekmē ārējie vides signāli (Zeitgeber), īpaši gaismas–tumsas cikls (gaismas informācija no tīklenes nonāk līdz SCN).
Cirkadiānais ritms koordinē kortizola un melatonīna diennakts ritmus, kas palīdz regulēt modrību un miegainību. Veselīgā diennakts ritmā kortizola līmenis parasti ir augstāks agrajās rīta stundās (laikā no 6–8, tas palīdz pamosties) un dienas gaitā tas pakāpeniski samazinās. Savukārt vakarā, iestājoties tumsai, pakāpeniski pieaug melatonīna izdalīšanās, kas veicina miegainību un palīdz iemigt un uzturēt miegu nakts laikā.
Ja šis ritms ir izjaukts, tas var veicināt miega traucējumus (grūtības iemigt, mošanos naktī, pārāk agru pamošanos, neatsvaidzinošu miegu).
Faktori, kas ietekmē cirkadiāno ritmu:
Rīta gaismas iztrūkums. Ieteicams 30–60 minūšu laikā pēc pamošanās iziet ārā dienasgaismā (arī mākoņainā laikā). Tas ir spēcīgs signāls suprahiasmatiskajam kodolam (SCN), kas palīdz “iestatīt” bioloģisko pulksteni. Tāpēc ziemā jūtīgākiem cilvēkiem miegs nereti pasliktinās — rīta gaisma parādās vēlāk, kad daudzi jau ir telpās vai darbā.
Pārāk spilgts apgaismojums vakarā. Spilgta gaisma, īpaši auksti balta un virs galvas, var sūtīt SCN signālu, ka “vēl ir diena”, tādējādi aizkavējot melatonīna izdalīšanos.
Ekrānu zilā gaisma pirms gulētiešanas. Telefona/datora ekrānu gaisma (īpaši zilais spektrs) var tikt uztverta kā dienasgaisma un atliek melatonīna izdalīšanos, apgrūtinot iemigšanu un padarot miegu seklāku.
Neregulārs miega režīms. Mainīgi gulētiešanas un celšanās laiki (īpaši brīvdienās), vēla gulētiešana, biežas snaudas var sajaukt iekšējo pulksteni, un ķermenis vakarā vēl nejūtas miegains vai arī mostas pārāk agri. Būtiski ir veidot ritmu, ka celies un ej gulēt aptuveni tai pašā laikā, +/- 30 min.
Vēla ēšana vai neregulāri ēšanas laiki. Ēšana ir vēl viens “laika signāls” organismam; kā arī smagas vai vēlas vakariņas, kas prasa organismam laiku pārstrādāt, var traucēt iemigšanu un nakts miega kvalitāti.
Vēlas un intensīvas fiziskās aktivitātes. Intensīvs treniņš vēlu vakarā var uzturēt paaugstinātu aktivāciju un ķermeņa temperatūru, kas apgrūtina iemigšanu.
Ceļošana/maiņu darbs. Laika joslu maiņa vai darbs maiņās var radīt izteiktu cirkadiānā ritma nobīdi. Tādām reizēm ieteicams lietot uztura bagātinātājus ar melatonīnu (Ilgtermiņā ikdienas lietošanai tas gan parasti nav labākais risinājums, jo organisms var sākt “paļauties” uz melatonīnu no ārpuses un ar laiku samazināt tā dabisko izstrādi.)
3) Cukura līmeņa svārstības un līdzsvara iztrūkums
Cukura līmeņa svārstības un līdzsvara iztrūkums ir vēl viens būtisks faktors, kas var aktivizēt simpātisko nervu sistēmu un līdz ar to veicināt miega traucējumus. Gan straujš cukura līmeņa kritums, gan izteikts paaugstinājums organismam var kļūt par stresa signālu, kas aktivizē stresa reakciju un veicina kortizola izdalīšanos.
Nepietiekamas vakariņas vai vakars ar pārsvarā “ātrajiem ogļhidrātiem” (saldumi, baltmaize utml.) var izraisīt straujāku glikozes kāpumu un pēc tam kritumu naktī. Šāds kritums organismam var būt kā “stresa signāls”, kas veicina kortizola/adrenalīna pieaugumu un var izpausties kā mošanās 2–4 naktī ar grūtībām iemigt atkal.
Vakariņas ar daudz cukura un/vai alkohols var pasliktināt miega kvalitāti: miegs var kļūt seklāks un fragmentētāks (“caurs”), biežākas pamošanās, mazāk atjaunojošs miegs. (Alkohols var palīdzēt iemiegt ātrāk, bet vēlāk naktī bieži traucē miega struktūru.)
Nepietiekams uzturvielu daudzums kopumā dienas laikā (par maz kaloriju, olbaltumvielu, šķiedrvielu, veselīgo tauku) var veicināt lielākas glikozes svārstības un paaugstinātu stresa reakciju naktī.
Pārāk liels kofeīna daudzums vai kofeīns pārāk vēlu dienā. Jūtīgākiem cilvēkiem ieteicams kofeīnu lietot ne vēlāk kā līdz 12:00–14:00, jo kofeīna iedarbība var saglabāties ilgi — daļai cilvēku tas joprojām ietekmē miegu arī 6–8 stundas pēc lietošanas. Ja ir trauksme un miega traucējumi, ieteicams būtu pārbīdīt pēdējo kafijas/tējas ar kofeīnu krūzi uz laiku līdz plkst. 12:00, kā arī samazināt kopējo daudzumu.
Ieteicams:
Vakariņās veidot stabilu “bāzi” glikozei: olbaltumvielas + šķiedrvielas + veselīgie tauki (un, ja vajag, arī neliela porcija salikto ogļhidrātu). Tas parasti palīdz izvairīties no straujiem kāpumiem/kritumiem naktī.
Ja bieži mosties 2–4 naktī, pamēģini nelielu, sabalansētu vakara uzkodu 1–2 h pirms miega (nevis saldumus): piemēram, kaut ko ar olbaltumvielām/taukiem + nedaudz ogļhidrātu.
Samazināt alkoholu, īpaši vakaros, kad miegs jau ir trausls. Ja lieto, tad agrāk vakarā un mazākā daudzumā, novērojot, kā tas ietekmē miega dziļumu un pamošanos.
Kofeīnu pārbīdīt agrāk dienā un samazināt kopējo daudzumu. Jūtīgākiem cilvēkiem bieži vislabāk strādā pēdējā kofeīna porcija līdz ~12:00 (vai vismaz līdz 14:00), īpaši, ja ir trauksme un miega traucējumi.
Neizlaist ēdienreizes dienas laikā un parūpēties par pietiekamu uzturvielu daudzumu kopumā (kalorijas, olbaltumvielas, šķiedrvielas, tauki), lai vakaros/naktī ķermenim nav jākompensē ar stresa hormoniem. (Kad dienas laikā ir par maz ēsts / izlaistas ēdienreizes, cukura līmenis var kļūt nestabilāks. Ja naktī glikoze krītas pārāk zemu, ķermenis to uztver kā “apdraudējumu” un, lai paceltu glikozi, var aktivizēt stresa reakciju — izdalot adrenalīnu un kortizolu. Tas var izpausties kā pamošanās, iekšējs nemiers, sirdsklauves, grūtības iemigt atkal.)
4) Temperatūra un citi vides faktori guļamistabā
Jūtīgākiem cilvēkiem nervu sistēma bieži reaģē spēcīgāk arī uz šķietami “sīkām” niansēm (gaismu, skaņu, temperatūru, ķermeņa komfortu), tāpēc miega kvalitāti var būtiski ietekmēt arī guļamistabas vide.
Pārāk silta istaba. Lai iemigtu un saglabātu dziļāku miegu, ķermeņa temperatūrai naktī dabiski jāsamazinās, un to atvieglo vēsāka telpa (16–18 °C). Pārāk silta vai karsta guļamistaba var veicināt seklu, fragmentāru miegu, biežāku grozīšanos un pamošanos (īpaši nakts otrajā pusē).
Gaisma guļamistabā. Ielas apgaismojums, mēness gaisma, elektronikas indikatori, TV vai telefona gaisma var traucēt melatonīna ritmu un padarīt miegu seklāku. Ja nav iespējams telpu pilnībā aptumšot, uzstādi aptumšojošos aizkarus vai lieto pilnībā gaismu bloķējoša acu maska.
Trokšņi. Periodiski trokšņi (ielas skaņas, kaimiņi, mājas nemiers) un arī partnera krākšana bieži rada mikro-pamošanās, pat ja cilvēks tās neatceras. Apsver domu lietot ausu aizbāžņus, vai arī gadījumā, ja troksni rada partnera krākšana — gulēt atsevišķās istabās.
Nepiemērots matracis / spilvens. Ja ķermenis naktī netiek pietiekami atbalstīts, var parādīties bieža grozīšanās, spriedze plecos/kaklā/mugurā, pamošanās ar stīvumu un neizgulēšanās sajūtu. Dažkārt pietiek ar spilvena maiņu, matrača virsmatraci vai miega pozas pielāgošanu.
Sauss gaiss guļamistabā. Sauss gaiss var veicināt sausu rīkli, deguna gļotādas kairinājumu un mutes elpošanu, kas savukārt var pasliktināt miega kvalitāti. Var palīdzēt mitrinātājs, telpas vēdināšana un deguna mitrināšana (piem., fizioloģiskais šķīdums).
Gaiss un alergēni. Putekļi, dzīvnieku spalvas, pelējums vai spēcīgas smaržas (sveces, smaržkociņi, veļas līdzekļi) var kairināt elpceļus un veicināt nakts mošanos. Palīdz regulāra vēdināšana, gultasveļas maiņa un alergēnu mazināšana.
5) Paradumi un vakara rutīnas iztrūkums
Jūtīgākiem cilvēkiem, īpaši, ja nervu sistēma ir disregulēta un ikdienā ir hronisks stress, vakara rutīna nav “ekstra”, bet gan nepieciešamība, lai ķermenis varētu pārslēgties no aktivācijas uz mieru un miegu.
Ieteicams izvairīties no
Strādāšanas gultā ar laptopu. Ja smadzenes sāk asociēt gultu ar darbu, problēmu risināšanu un “modrību”, gulta vairs nav drošības un atslābuma signāls. Tas var palielināt simpātisko aktivāciju un apgrūtināt iemigšanu. Līdzīgi ieteicams izvairīties arī no ilgstošas telefona skrollēšanas gultā pirms gulētiešanas.
Intensīviem treniņiem vēlu vakarā. Pēc intensīvas slodzes ķermenim bieži vajag vismaz ~2 stundas, lai pazeminātos ķermeņa temperatūra, mazinātos adrenalīna aktivācija un sirdsdarbība kļūtu lēnāka. Ja treniņš ir pārāk vēlu, iemigšana var būt grūtāka un miegs seklāks.
Ja ikdiena pārsvarā tiek pavadīta, rūpējoties par citu vajadzībām un laika sev neatliek, kā arī dzīvojot “aiz maskām” un nespējot brīvi izpaust savu autentisko būtību, tad vēlās vakara stundas var kļūt par laiku, ko nervu sistēma mēģina “atgūt”, lai līdzsvarotu neapmierinātās vajadzības. Plāno ikdienu, lai atvēlētu vairāk laiku un iespējas parūpēties par sevi un savām vajadzībām.
Emocionāli smagas sarunas vai konfliktu risināšana tieši pirms miega — tā vietā ieteicams plānot šīs sarunās agrāk nevis tieši pirms miega, vai vienoties par laiku nākamajā dienā, kad saruna tiks risināta, un parūpēties par savas nervu sistēmas nomierināšanos un emociju regulēšanu, izmantojot somatiskās prakses. Pat, ja nav bijis citādāk iespējams, un šādas sarunas bijušas tieši pirms miega, tad velti vismaz 10-15 min, lai nomierinātu nervu sistēmu ar somatiskām praksēm un sagatavotu miegam.
Seriālu, TV šovu vai filmu skatīšanās vēlu vakaros, īpaši gultā: jūtīgi cilvēki biežāk un dziļāk “ieiet” notikumos un emocijās. Ja saturs ir emocionāli aktivizējošs, nervu sistēmai var būt vajadzīgs ilgāks laiks, lai nomierinātos un “atietu”. Un pat ja aizmiedz uzreiz, miegs var kļūt seklāks, jo sistēma turpina pārstrādāt iespaidus un emocijas.
Ziņu/traumatiska satura uzņemšana vakarā — laikā, kad caur sociālajiem medijiem esam tik vienoti ar notiekošo visā pasaulē, nervu sistēma var būt īpašas pārslodzes un draudu stāvoklī. Saglabā līdzsvaru starp būšanu informētai/-am un rūpēm par savu nervu sistēmu. Izvairies no ziņu lasīšanas vai skrollēšanas socmedijos ar traumatiska satura video par pasaulē notiekošo vakara stundās — tam labāk atvēli laiku pa dienas vidu.
Aiziet gulēt ar pilnu galvu par darāmo darbu sarakstu, vai to, kas nav padarīts. Tā vietā velti 5 min, lai sarakstītu šīs visas domas un darāmo darbu sarakstu uz lapas, izdarot apzinātu izvēli, ka ķersies pie tā nākamajā dienā(s).
Pārāk spilgta gaisma vakarā (īpaši auksti balta, virs galvas)
Neregulārs gulētiešanas laiks (katru vakaru citā laikā)
Vakara rutīnai ieteicams:
Vismaz 1 h pirms gulētiešanas bez ierīcēm un samazinot apgaismojumu
Somatiskās prakses nervu sistēmas regulēšanai un nomierināšanai — vingrinājumi, kas iesaista vieglas kustības emociju un stresa atlaišanai, pieskārieni sev, pašmasāža, elpošana, somatiskās vai parastās meditācijas, utt. (Bezmaksas mini-kurss ar pāris praksēm pieejams šeit. Un šeit ir informācija par 5 nedēļu grupu programmu “Regulē nervu sistēmu”, kur mācu vairāk nekā 30 prakses dažādām situācijām.)
Kvalitatīva atpūta un rūpes par sevi, kas palīdz “atslēgties” un atslābināties — silta duša, vanna, sejas maskas, masāža, u.c.
Viegla lasāmviela, nomierinoša mūzika.
Domu un darāmo darbu saraksta izlikšana uz papīra, lai prātam nav jādomā par to, mēģinot iemigt. Pateicību un dienasgrāmatas rakstīšana.
10–20 min uz akupunktūras matrača arī var būt ļoti labs veids, lai palīdzētu ķermenim atslābt un sagatavoties miegam.
6) Medicīniskie iemesli
Šeit es nerunāšu plašāk par potenciāliem medicīniskiem iemesliem miega traucējumiem, jo neesmu medicīnas darbinieks, bet šie potenciālie iemesli varētu ietvert:
Hormonālas izmaiņas (piemēram, vairogdziedzeris, PMS/PMDD, perimenopauze/menopauze)
Grūtniecība/pēcdzemdību periods (hormoni, ķermenis, trauksme, miega ritms)
Dzelzs deficīts (var ietekmēt nogurumu, nemieru, arī “nemierīgās kājas”)
Magnija vai B vitamīnu deficīts (dažiem saistās ar nervu sistēmas uzbudināmību)
Miega apnoja / elpošanas traucējumi miegā (krākšana, rīta galvassāpes, miegainība dienā)
Nemierīgo kāju sindroms (“Restless Legs Syndrome”)
Hroniskas sāpes vai iekaisums (mugura, locītavas, galvassāpes u.c.)
Gremošanas traucējumi (reflukss/GERD, vēdera uzpūšanās, kairinātas zarnas simptomi)
Alerģijas vai deguna nosprostojums (apgrūtināta elpošana naktī)
Medikamentu vai uztura bagātinātāju blaknes (piemēram, stimulējoši līdzekļi, daži antidepresanti, kortikosteroīdi, u.c.)
Kofeīna, nikotīna, alkohola ietekme (īpaši uz miega dziļumu un nakts pamošanos)
Zems vai svārstīgs cukura līmenis asinīs (šo pieminu atsevišķā paragrāfā augstāk šai rakstā)
Ja ir aizdomas par kādu no šiem, tad es iesaku konsultēties ar savu ģimenes ārstu vai attiecīgo medicīnas speciālistu.
Piemetināšu, ka vairākiem no šiem nepieciešama holistiska pieeja, arī iesaistot nervu sistēmas regulēšanu, apspiesto emociju un traumatiskās stresa enerģijas atbrīvošanu ar somatisko prakšu un somatiskās traumu terapijas palīdzību, piemēram, kairinātās zarnas sindroms un citi gremošanas traucējumi var saistīties ar pastiprinātu simpātiskās nervu sistēmas aktivāciju. Arī hroniskas sāpes var saistīties ar apspiestu emociju un neizrisinātu emocionālo traumu. Un hormonālās izmaiņas perimenopauzes vai grūtniecības/pēcdzemdību periodā var grūtāk būt panesamas, ja nervu sistēma ir disregulēta. Tāpēc nervu sistēmas regulēšanas prakses šais dzīves periods sniedz jūtamu atvieglojumu.
Ko darīt, ja pamosties naktī un nevari vairs iemigt?
Izvairies no spilgta apgaisojuma ieslēgšanas un skatīšanās telefonā. Tas sūtīs signālus smadzenēm, ka ir rīts, un vēl vairāk izjauks cirakdiāno ritmu.
Tā vietā veic nomierinošas prakses - vingrinājumus vai somatiskās meditācijas (piemēram, progresīvā muskuļu relaksācija, “Non-Sleep Deep Rest”) tāpat kā veiktu pirms miega. Kā iesaka miega eksperts, Dr. Michael Breus, tad ļoti labs tādiem gadījumiem ir elpošanas vingrinājums “4-7-8” elpošana, ko arī es mācu klientiem (tu vari manu paraugu atrast šeit).
Kopsavilkums
Ceļš uz labāku miegu bieži sākas ar nervu sistēmas regulēšanu — tas nozīmē palīdzēt ķermenim izkāpt no “draudu režīma” (iekšēja spriedze, trauksme, nemiers, modrība) un pakāpeniski ieiet miera un drošības stāvoklī, kurā miegs var kļūt dziļāks un atjaunojošāks.
Praktiski tas ietver ikdienā pielietot somatiskās prakses - vingrinājumus nervu sistēmas nomierināšanai, stresa un spriedzes atbrīvošanai, emociju atlaišanai (zemāk atrodama informācija tam).
Kā arī paralēli apzināti sakārtot ikdienas paradumus, kas “iestata” ķermeņa ritmus: rīta dienasgaisma, regulārāks gulētiešanas/celšanās laiks, samazināt pārstimulāciju vakaros, sabalansētas vakariņas stabilākam cukura līmenim, mazāk kofeīna un alkohola, kā arī mierīga vakara rutīna bez ekrāniem un spilgtas gaismas.
Jo vairāk šie pozitīvie signāli atkārtojas, jo drošāk nervu sistēma jūtas un arvien vairāk nervu sistēma “iemācās”, ka naktī var atslābt — un miegs sāk uzlaboties ne tikai vienu nakti, bet ilgtermiņā. Savukārt, ja ir aizdomas par medicīniskām saslimšanām, tad svarīgi arī konsultēties ar ārstu.
Tālākie soļi:
Bezmaksas mini-kurss “Ievads somatiskajās praksēs” - ietvar 3 somatiskos vingrinājumus un 2 somatiskās meditācijas, lai iesāktu nervu sistēmas regulēšanas prakses
5 nedēļu grupu programma “Regulē nervu sistēmu” - praktiskas zināšanas un vairāk nekā 30 dažādas somatiskās prakses nervu sistēmas nomierināšanai, emociju atlaišanai drošā, somatiskā veidā. Noderīgi ikvienam, kas piedzīvo trauksmi, veģetatīvo distoniju, miega traucējumus, emocionālo reaktivitāti, depresiju, izdegšanu, ruminēšanu, prokrastināciju, “prāta miglu”, kā arī ar emocionālo stresu saistītus fizisko simptomus: hroniskas sāpes, gremošanas traucējumi, imūnsistēmas un hormonālie traucējumi, autoimūnās saslimšanas, u.c. Programma sākas 2. martā un “agrā putniņa” cena spēkā tikai līdz 15.02. Vairāk info par programmu šeit.
